新しい年が始まりました。このお休みは、どのように過ごされましたか？
懐かしい人とゆっくり過ごされた方、いつもと違う場所を楽しんだ方。日々の生活とは一転し、ご馳走と休息を満喫されたことでしょう。体重計に乗るのが少し怖い、体が重いと感じるという方も多いのではないでしょうか。
体が重くなったと感じるその「気づき」を、「変わりたい」という動機に変えて、今年をスタートさせませんか。

40歳代は要注意！ 体力「普通以上」の減少が示す健康リスク

令和6年度に実施されたスポーツ庁の調査によると、40歳代の体力総合評価は、「普通以上」の人の割合が減少傾向にあります。
これは働き盛りの時期に、健康が「普通以下」の状態になりつつあることを示しています。

この年代は、役職が上がり責任が増す、または家庭での役割が増えるなど、時間的・精神的な負荷が高いと考えられます。
仕事もプライベートも忙しく、健康を「貯金」する余裕がないのかもしれません。
運動機能と運動頻度の関係を見ると、運動が習慣化している人は運動機能も高い傾向が見られます。
これは、元々の運動能力というよりも、運動を習慣化する時間的余裕が無いこと、または運動の時間がとれないことが、体力低下の主な原因だと考えられます。
この流れを放置すれば、40代での本格的な健康問題（生活習慣病）に直結します。
仕事の効率化を図るように、「健康習慣の効率化」を考えて、わずかな時間でも意識して体を動かす習慣を始めましょう。

体の不調をゼロに戻す「戦略的リセット」

人間は「動く生き物（動物）」です。体を動かすことで、心身の機能を保つことができます。
どのくらい動いたら良いかというと、18～64歳の成人は「1日あたり約8,000歩以上、汗をかく運動は週60分、それに筋トレを週2～3日」が目安とされています※１。
運動量が不足すると、肥満や高血圧、糖尿病、脂質異常症といった生活習慣病との関連が指摘されています。
運動が良いのはわかっている。でもその一歩が踏み出せない人は、まず運動が習慣化している自分をイメージしてみてください。
姿勢よく、颯爽と動ける体。ちょっと食べ過ぎても、しっかり燃やせる筋肉があると太りにくくなります。
体が引き締まれば、ファッションの幅も広がるかもしれません。
運動は、まずあなたの体を根本からリセットします。正月太りを良いきっかけに、まずは「始める」とコミットしてみましょう。

 習慣化のための「ハードルの下げ方」

運動習慣は、一朝一夕で劇的な効果をもたらす「魔法の杖」ではありません。
しかし、確実に、そして着実に、あなたの心身と人生の土台を強くしていく「確実なルーティン」です。
習慣化の最大の敵である「完璧主義」は避けましょう。
成功の秘訣は、「絶対に継続できる最小の行動（ミニマム・ルーティン）」を決めることです。
ハードルは、極限まで下げてしまいましょう。場所と時間を固定するのがコツです。
• 目が覚めたら、ベッドで5分間ストレッチをする
• 歯磨きの時に、必ずかかと上げをする
• 通勤でエレベーターやエスカレーターは使わず、階段を使う

一人では続かないという方は、誰かと一緒に始めるのも効果的です。

精神をタフにする「折れない心（レジリエンス）」を運動で培う

運動がもたらす最大のメリットは、心の健康とレジリエンス（回復力）の強化です。
運動は、「自分で決めて、自分で実行する」という一連のプロセスです。自分で決めて、自分が達成する、この経験は「自分は自分の行動を制御できる」という強い自己効力感を生みます。
「やればできる」というポジティブな自己評価は明日への自信になります。
運動は、心の健康にも良い影響を与えます。運動によって分泌されるセロトニンなどの幸福ホルモンが、不安や抑うつ感を軽減します。
また、自分で運動量を調整し、小さなチャレンジを達成していくことで、失敗を恐れず立ち向かえる心の回復力（レジリエンス）を養います。
「今日は疲れているけど、目標の5分だけやろう」 「昨日はできなかった腹筋を、あと1回だけ追加してみよう」

この「自己決定」と「遂行行動の達成」のサイクルが、「自分は自分の行動を制御できる」という強い自己効力感を生みます。
この感覚は、他者に流されず、自分の人生の選択に自信を持つ「自分軸」の確立に不可欠です。
この年始、目標を高く設定しすぎて挫折するのではなく、「絶対に継続できる最小の行動」に焦点を当てましょう。
まずは「いつ、何をするか」を明確にコミットし、「いつもより10分多く」を目安にしてみてください。

継続こそが最大の力です。 毎日「1」のままでは何も変わりませんが、毎日たった1%でも改善（1.01³⁶⁵ ≒ 37.8）を続ければ、1年で約38倍もの成長に繋がります。
逆に1%サボる（0.99³⁶⁵ ≒ 0.03）と、ほとんど失速してしまいます。その小さな一歩が、あなたの健康な未来へと繋がるのです。さあ、今日から新しい一歩を踏み出しませんか。

※１：身体活動・運動ガイド 2023