カフェイン摂取と睡眠

以前ご紹介した「健康づくりのための睡眠ガイドライン2023」には、カフェインと睡眠に関する記述があります。
● カフェインの摂取量は1日400mg（コーヒーを700cc程度）を超えると、夜眠りにくくなる可能性がある。
● カフェインの夕方以降の摂取は、夜間の睡眠に影響しやすい。

カフェインって何！？

カフェインは食品成分の一つで、コーヒー豆や茶葉に含まれ、コーヒー・紅茶・お茶など飲み物として馴染みのある成分です。飲み物以外にも、医薬品として処方されたり、苦味を加える食品添加物として使用されたりします。

あなたのカフェイン摂取量は、どのくらい？

まず、カフェインが含まれるものを、洗い出してみましょう。
エナジードリンクは製品によって含まれる量にばらつきがあるため、購入時には成分表示をしっかり確認し、過剰なカフェイン摂取に注意が必要です。

食品名	カフェイン濃度
コーヒー	60mg/100ml　浸出方法：コーヒー粉末10g/熱湯150ml
インスタントコーヒー（顆粒商品）	57mg/100ml　 浸出方法：インスタントコーヒー2g/熱湯140ml
抹茶（薄茶）	48mg/70ml　   抹茶1.5gにお湯70ml
玉露	160mg/100ml   浸出方法：茶葉10g/60℃の湯60ml　むらし2.5分
紅茶	30mg/100ml　 浸出方法：茶葉5g/熱湯360ml　むらし1.5～4分
煎茶	20mg/100ml　 浸出方法：茶葉10g/90℃の湯430ml　むらし1分
ウーロン茶	20mg/100ml　 浸出方法：茶葉15g/90℃の湯650ml　むらし0.5分
エナジードリンク　又は　 眠気覚まし用飲料（清涼飲料水）	32～300mg/100ml　製品1本当たりの量は、36～100ml

カフェインは、どのくらいまでOK？

カフェインの適正な摂取量

カフェインは、天然に含まれる食品成分の一つです。
カフェインは適量であれば、頭が冴えたり眠気を覚ましたりする効果があります。

一方で、摂り過ぎると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気をもたらすこともあります。個人差が大きいため、健康への影響を正確に評価することは難しく、カフェインの「1日摂取許容量」は設定されていません。

WHOや各国のガイドライン等ではカフェインについての基準が示されていますが、数値は国によって若干異なります。
日本では安全な目安量として、「体重あたり約3mg」、成人では「1日約400mgまで」とされています。　　　　　　　　　　　

重ねて摂取に要注意

カフェインは、コーヒーやお茶の他、エナジードリンクや眠気覚まし用の清涼飲料水、サプリメント、ガムなど、様々な製品に添加されています。無意識のうちにカフェインを多量に摂取している場合もあるかもしれません。市販の風邪薬や頭痛薬にも含まれていることがあるため、薬を購入する際には薬剤師に相談しましょう。自分が口にするものは表示を確認する習慣を持つと安心です。

いかがでしたでしょうか。
カフェインは集中力アップや作業効率向上に効果がありますが、摂り過ぎると十分に休めず、睡眠に悪影響を及ぼすことが考えられます。賢く選択して、上手に利用しましょう。

引用：食品安全委員会　ファクトシート（最終更新日平成30年2月23日）食品中のカフェイン